老友記夠堅毅 齊做運動耆兵! - 明周文化

老友記夠堅毅 齊做運動耆兵!

撰文: 梁雁齊     攝影: 李浩賢

12 Mar 2017

暮年,讓你想起什麼,如雪的髮鬢、蹣跚的腳步?

「我幾十歲人,骨頭、筋腱硬繃繃,點做運動呀?」「做拉筋咪搞我,想痛死我麼?!」一般老人家思想,運動都是後生仔的玩意,偏偏有班老友記,做運動做上癮,瑜伽、X fit、Fit ball,難有難做,易有易做,筆者真心佩服,論體力,論身體柔軟度,他們媲美後生仔女,比起我這等孱弱後輩,更過之而無不及,他們還安慰我,「練多啲啦,你都得!」這刻我驚覺老人家的堅毅及意志力,真的不可小覷。

銀髮之年,愈動愈精采。

十年風雨不改練習

人稱雪雪的雪姐,身形雖瘦削,手臂卻未見bye bye肉,穿上瑜伽裝束露出小蠻腰,自信滿瀉,她微笑帶點自傲說︰「很多長者坐低起身要找人扶,我一起就起到。」說罷她即示範,一起一坐動作連貫,輕盈靈敏,難以想像原來她已六十六歲。她說︰「一切都是瑜伽所賜!」有十年習瑜伽經驗的雪姐,身體筋腱比一般人柔軟,初學時很多式子已經掌握到,讓她信心大增,「練瑜伽前不知自己身體那麼柔軟,因為沒做其他運動,老師一叫我做,我就做到,當然非常開心,這樣就開始着迷了,一做就十年。柔軟的動作難不倒我,但有些力量型式子,我就要加強練習,這運動讓我很有生活衝勁。」十年來,雪姐風雨不改,每天都上堂,年初一都不例外,為的就是感受瑜伽氛圍。

「我每朝6點幾就來上堂,我覺得這是對人生、事物及學習態度的堅持,以前我是火爆人,急性子,眼到手又要到,但做瑜伽正要學習忍耐,無耐性就做不到,忍得多得益無限大!不過,有時家人也不解︰『為何你幾十歲人,要日日去練習那麼辛苦,落雨去,攝氏幾度又去,遲些還要參賽?!』我退休了,每天煮一餐飯,又毋須湊孫,總不能日日購物,所以最好就是把時間放在瑜伽上,難得我那麼喜歡,即使那天很忙,做一堂都好,見下老師同學,好開心,最享受練瑜伽無分年齡,男女都有,無隔膜,感覺好『正』。」

不過,雪姐坦言,過分投入一項運動會令人產生盲點,「別人做100分,我只得50分,這讓我自己有目標去進步,然而我這年紀受傷很『大鑊』,家人實有微言,亦因此我會額外小心。」很多人做運動都有比較之心,看別人做得到,自己很難沒壓力,教授經驗超過十年的Pure Yoga瑜伽導師Cinderella Yau(下稱仙姐)便認為︰「其實,大家毋須顧慮太多,因為伸展動作有不同程度,人人體格不同,初時身體做不到大幅度,慢慢給時間,可以再多點,一定有進步,最緊要有耐性及堅持。」

心急是大忌

教了十一年瑜伽,仙姐留意到練習者的大忌是無耐性,年輕人尤甚,不過有些長者也需要提醒,「常見是心急,周圍望,見別人落佢又落,跟唔到就會整親,我經常提醒同學做式子要慢一點,慢可感受身體肌肉活動,對人體了解多了,會更加愛惜自己身體,懂得量力而為;其二是做動作時,一定要呼吸,一呼一吸入式子,動作會做得順很多,閉氣易致受傷。在這兒上堂毋須死忍,必須跟導師溝通,講清楚身體有什麼不適。瑜伽很個人,有需要可以利用工具幫手,動作難度可調校,做類似動作亦得到同樣功效。」

紓緩腰痛大恩德

很多人指,瑜伽是女性運動,然而修習瑜伽廿幾年的Sam哥,卻認為男性習瑜伽,隨時比女性獲得更大滿足感。「男性普遍骨頭硬,如果忍受得到,練得好,真係可以雀仔飛飛飛!」愈困難得來的東西,感覺愈飄飄然!一頭銀髮,身形健碩,手瓜起?的Sam哥,一看就知運動中人,自言試過愛瑜伽至迷迷癡癡,因不想被騷擾試過蒙着雙眼練習,「那時的確太沉迷了,本來屈至一個位置身體很舒服,為了挑戰自己,屈多了就傷到自己,故要適可而止,要傷過先知道自己的限制。」練瑜伽對身體可以是一種挑戰,但每人骨架都有限制,修習者需要因應身體情況,量力而為。

話說Sam哥廿幾年前因長期腰痛,身心受到很大困擾,「醫生話要排期做手術,但我心深不忿,因為工作壓力令人很繃緊,試過游泳,但改善不到牀板腰,後來偶然看到一本書叫《瑜伽的秘傳》說可治腰痛,於是我即管試下跟着書本做動作,練了二三個月,覺得條腰有點鬆磅,後來知道這些叫瑜伽,慢慢就好着迷投入。那時瑜伽未太流行,我在台灣買書,好似執到寶,跟着video做練習,後來連手術都不用做了。」他笑說以前行路好像機械人,回首往事,瑜伽對他來說的確有大恩大德。「起初我喜歡挑戰強度大力量型式子,慢慢年紀大,我回歸基本,毋須再比較,盡情享受上堂過程,開心健康就得。」

六十分鐘的釋放

瑜伽有一種功效,兩位老友記都深感認同,就是令人變得很平靜。「即使在外面好down、好stressful,只要換套衫、踏上墊上,煩惱事便忘記了。無論你做得幾叻,都要聽導師指導,人也變得謙卑。」雪姐道。仙姐認同︰「因為想營造安全、安心的氣氛,學員在課室要熄電話,少談話。這兒沒有競爭,沒批評,你做不到這個式子,老師不會逼你,慢慢調校,想他們感受到那種釋放、自由與平安,至少六十分鐘,練完散發所有悶氣,人就會開心好多。」

潮玩改良版X fit 50+

瑜伽之外,現時也有不少老友記喜歡新潮的運動,增加體力之餘,亦可提升自信心。參考自Cross fit改良而成的X fit,取其循環訓練的概念,難度比Cross fit低,較適合普羅大眾參與,然而,由於X fit對年紀大的人士來說運動量仍然較劇烈,故聖雅各福群會永嘉諾健體中心特別將X fit課程再改良,變成X fit 50+,讓五十歲以上的人士亦可適合參加。循環訓練對參加者具不同身心益處,中心私人健體教練秦偉杉(Ken)解釋,首先是強化心肺功能,每個動作通常做一分鐘,休息三十秒,再轉做第二個動作,如休息時間太久,如一分鐘、兩分鐘,心跳維持不到作用就不大,加上每個站的動作亦有分別,可讓參加者保持新鮮感,更容易掌握,同時可鍛煉不同部位的肌肉。

「我們會因應參加者的能力,來調校動作難度,如TRX,如雙腳由並排站立,變成前後腳站,已經可由做不到變做到,同學仔覺得困難,可以自己調校,在心理層面,透過潮用工具,降低難度,可提升參加者的自信心,『這些運動我都玩得,不只是後生仔wo喎!』在實際應用上,Ken指很多X Fit 50+的動作設計都是用以提升長者的生活功能及質素,如提舉vipr(圓筒形膠具)時,可模擬日常拿碗碟上碗櫃的動作,持之以恆訓練可以提升手臂力量,夠力拿重物,另外一些心肺訓練亦可減少脂肪量,增強體力,行樓梯、走斜路少了喘氣,血液循環好自然較不怕冷,生病也較少。」

四大訓練目標

好像退休人士Paco約六十出頭,年輕時已喜歡做運動,這習慣持續至今,故邀請他試做X fit 50+可謂合適不過,看他身形壯健,做動作的姿勢也很正宗,即使是力量型的項目如TRX及擺動戰繩,他應付得綽綽有餘,到了平衡力的項目,他則沒法單腳進行。Ken解釋,其實這也是正常的,因為年紀大平衡力也自然會倒退,亦因此,X fit 50+訓練加入很多平衡元素。對於整體健身訓練,年長人士又應該着重鍛鍊哪些方面?

肌耐力︰因應長者年紀愈大,肌肉會加速流失,愈不訓練,肌肉流失得愈快,如上落樓梯時膝蓋會痛,增加肌肉量,可提升其活動能力。

身體柔軟度︰隨年齡增長,關節會開始變得僵硬,提腿也不能高,長者會發覺整個身體硬繃繃,很不舒服,多做伸展運動可提升身體柔軟度,增加關節活動幅度,減少扭傷、跌倒風險。

心肺功能︰促進血液循環,提升心臟泵血功能,冬天時手腳亦不致太冰冷,增強抵抗力,生病也可快些痊癒。

平衡力︰主要減少跌倒風險,長者一跌容易骨折,甚至產生嚴重創傷,令整個體力大倒退,傷害很大。

「整個訓練是互補不足,針對長者的體力、年齡進行不同程度的訓練。初學者最辛苦或者是動作姿態要正確,如下蹲,一般長者一落膝蓋就過腳尖,變相關節受壓太大,他們不知道這些細節位,但健身運動最講求細節,動作掌握較難,做得不正確就愈做愈傷。」對於長者來說,健身訓練是陌生的,不過只要練多幾次,別輕言放棄一定可有進步。

Fit ball x 橡筋帶

隨年齡增長,長者身體機能下降,其中平衡力退步、關節退化、寒背、腰痛是一大徵兆,亦是老人家常見的毛病,聖雅各福群會見到很多年齡介乎五十至六十歲的退休人士因工作多年,身體長期積壓或姿態不正確,令肌肉柔韌度減少,核心肌羣及下肢肌肉都不太平均,以致平衡力、痛症問題比較多,透過fit ball訓練,能夠幫助其改善平衡感。中心「創齡.樂匯」教練方維涵表示,「坐fit ball看似簡單,其實要平均用力,才可平衡得到,譬如要收緊核心肌羣,腰背要挺直,整個軀幹才可保持穩定,從而改善寒背、高低膊等問題。換言之,太弱的肌肉可重新鍛鍊,用過量的肌肉也可得到休息,久而久之大腿肌肉易倦、乏力或膝部痛情況亦會改善。」單靠fit ball訓練似乎有點單調,這個運動特別加上橡筋帶協助,因為它有拉力,可加強肌肉鍛鍊,配合進行更高難度的fit ball動作。

緩痛.改善平衡力

可是有些平衡力較差的老友記,只要聽到坐上fit ball已經很怕跌,還要在上面做各種動作,對他們來說能否應付得到?「初初開始可先坐上、臀部左右活動下,適應一下那種感覺,掌握到平衡要點,便不會那麼害怕,當然我們會循序漸進,待他們坐穩後,才逐漸增加動作,而且橡筋帶的阻力可加可減,如放近身體阻力會小一點,相對要求低些,離身體愈遠,阻力較大,由淺入深,參加者自然不會因為太難而容易放棄。」方表示。

某些傳統動作如掌上壓對長者來說太困難,他們可以坐着fit ball進行,利用橡筋帶做阻力,簡化動作卻可獲得類似的功效,同時一併訓練平衡力。事實上,Fit ball除了坐,還有多個訓練姿勢,簡單如俯在fit ball上,腹部貼着波身,手腳可觸地,但如需要單手或單腳提起,便要增加很多力量及身體協調。另外,選擇適當的fit ball尺寸作訓練亦十分重要,fit ball基本上分三個尺寸,55、65及75,因應身形而選擇,初學者不宜將用太脹的fit ball,因充氣愈滿彈力愈強,相對難掌握,建議用「腍身」少少的較好。

X fit 50+安全要點

.將撞擊性動作改為非撞擊性,如跳躍改為做原地蹲;
.如關節相對較差者,應減少動作幅度,適當刺激亦可鍛鍊到肌肉;
.加長休息時間,如初學體力不足,每個動作可做四十秒,休息五十秒,循序漸進。
.運動前先諮詢醫生,上堂時要跟教練溝通,如有勞損、傷患或者血壓高,便需調校難度,或避免某些發力動作,可鍛鍊肌肉之餘亦不會引致受傷。

 

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